Die besten Entspannungsübungen

Achtsamkeit & Meditation

MBSR — Stressbewältigung durch Achtsamkeit

MBSR (engl.: Mind­ful­ness-Based Stress Reduc­tion) hat sich als grundle­gen­des und am besten erforscht­es Acht­samkeit­strain­ing etabliert. Was ist MBSR? Eine genaue Def­i­n­i­tion find­est du auf der offiziellen Web­seite des MBSR-Ver­bands Deutsch­land. Wenn du MBSR-Acht­samkeit­skurse in dein­er Nähe suchst, wirst du auf der Ver­bands­seite fündig. Auch wis­senschaftliche Stu­di­en zur Wirk­samkeit von MBSR sind dort über­sichtlich zusam­menge­fasst. Die meis­ten Krankenkassen geben mit­tler­weile Zuschüsse für einen Kurs.

Wer MBSR in Freiburg bei erfahre­nen und zer­ti­fizierten Acht­samkeits-Lehren­den ler­nen möchte, find­et hier kom­pe­tente Ansprechpartner:innen:

• Bar­bara Dietz-Waschkows­ki
• Judith Jäger
• Elis­a­beth Heller
• Johannes Latzel

MBSR-Bodyscan — Die Reise durch den Körper

Hier find­est du einen Bodyscan mit und ohne Musik zum Down­load­en mit fre­undlich­er Genehmi­gung der Tech­niker Krankenkasse: Down­load

MBSR Bodyscan (30 Min.) Basisübung mit Astrid Pesendorfer

Diesen Body Scan von Astrid Pesendor­fer empfehle ich seit vie­len Jahren all meinen Klien­ten nach unserem Erst­ge­spräch. Er ist eine wun­der­bare MBSR-Basisübung, die dich mit ihrer klaren und ruhi­gen Führung ide­al bei deinem Ein­stieg in die Prax­is unter­stützt.

MBSR Bodyscan (20 Min.) mit Melissa Gein auf Spotify:

Dieser Bodyscan wird von meinen Klien­ten eben­falls als sehr angenehm beschrieben. Er ist ein biss­chen kürz­er. Pro­biere am besten aus, welch­er dir mehr liegt. Wenn du im Inter­net nach weit­eren Videos suchst, achte darauf, dass MBSR-Bodyscan dabei ste­ht. Wer MBSR in einem Kurs bei eine(r/m) sehr erfahre­nen und aus­ge­bilde­ten Achtsamkeits-Lehrer(in) ler­nen möchte, wird weit­er unten bei MBSR fündig.  

Klassische Meditation

Wer gerne tiefer ein­steigen möchte und klas­sis­che Med­i­ta­tion bei erfahre­nen ZEN-Meis­tern ler­nen möchte, find­et im Fol­gen­den empfehlenswerte links dazu.

• Benedik­tushof Holzkirchen: Zen und Kon­tem­pla­tion, Kur­spro­gramm. Wer täglich medi­tieren möchte, und dabei nicht alleine sein möchte, kann dort auch um 6:15 Uhr und um 21:00 Uhr gemein­sam online-Sitzen.
• Son­nen­hof Nähe Freiburg: Zen und Kon­tem­pla­tion, Kur­spro­gramm
• Das Zen Bud­dhis­tis­che Zen­trum Schwarzwald
• Kadampa Med­i­ta­tion­szen­trum Freiburg
• Bud­dhis­tis­ches Zen­trum Freiburg

Übung “Dem Dämonen Nahrung geben” Tsültrim Allione

Einschlafmeditationen

Einschlafhypnose sehr stark von Mentalreisen

Diese Ein­schlafhyp­nose von Men­tal­reisen ist eine beson­ders kraftvolle Unter­stützung, um kreisende Gedanken loszu­lassen und san­ft in einen tiefen, erhol­samen Schlaf zu find­en. Ich empfehle sie dir gerne, wenn du am Abend Schwierigkeit­en hast, zur Ruhe zu kom­men und den Tag hin­ter dir zu lassen. Bere­it­gestellt von Men­tal­reisen

Einschlafmeditation mit Thomas Andres

Die geführten Ein­schlafmed­i­ta­tion von Thomas Andres begleit­et dich san­ft in einen erhol­samen Schlaf. Durch seine ruhige Stimme und gezielte Entspan­nung­stech­niken hil­ft er dabei, das Gedankenkarus­sell des Tages zu stop­pen und Kör­p­er sowie Geist auf eine tiefe Nachtruhe vorzu­bere­it­en. Eine ide­ale Unter­stützung für alle, die abends schw­er zur Ruhe find­en und gesund regener­ieren möcht­en.

Eine Auswahl sehr angenehmer geführter Ein­schlafmed­i­ta­tio­nen von Thomas Andres find­est du bei Insight Timer. Diese und andere von Thomas Andres gibt es auch auf Spo­ti­fy.

Focusing

Focusing mit Klaus Renn

Hier eine kleine Focus­ing-Übung mit fre­undlich­er Genehmi­gung von Klaus Renn, Psy­chother­a­peut und Autor, Leitung Deutsches Aus­bil­dungsin­sti­tut für Focus­ing, Grün­der von www.secret-friend.de. Weit­ere kosten­lose Übun­gen von Klaus Renn find­est du hier oder auf YouTube hier.

Meditationen nach Thich Nhat Hanh

Guided Meditation

Diese klas­sis­che geführte Med­i­ta­tion von Zen-Meis­ter Thich Nhat Hanh hil­ft dabei, im gegen­wär­ti­gen Moment anzukom­men. Durch ein­fache Sätze wie „Einat­mend weiß ich, dass ich einatme“ wird der Geist san­ft beruhigt und Kör­p­er und Geist wieder in Ein­klang gebracht.

Pebble for your pocket

Die „Peb­ble Med­i­ta­tion“ ist eine wun­der­bare, kurze Übung zur Erfrischung im All­t­ag. Mit vier Steinen als Sym­bole für Blume, Berg, Wass­er und Raum kul­tivieren wir Qual­itäten wie Frische, Sta­bil­ität, Klarheit und Frei­heit in uns selb­st.

Die 16 Atemübungen zum Mitmachen

Dies ist eine wun­der­bare kurze Mit­mach-Anleitung der 16 Atemübun­gen des YouTube-Kanals Han­dEn­ergie gestellt. Die Übung dauert nur 16 Minuten und passt in jeden All­t­ag.

Die 16 Atemübungen — umfassende Anleitung

In dieser umfassenden Anleitung führt Thich Nhat Hanh (Über­set­zung) durch das gesamte „Ana­panasati Sut­ta“. Es ist ein tiefge­hen­der Weg­weis­er, um das bewusste Atmen als Werkzeug für Heilung, Trans­for­ma­tion und tiefe Ein­sicht in das eigene Leben zu nutzen.

Die ersten 8 Atemübungen

In diesem Video erläutert Thich Nhat Hanh die ersten acht Schritte des acht­samen Atmens. Der Fokus liegt hier­bei auf der Wahrnehmung und Beruhi­gung des physis­chen Kör­pers sowie dem liebevollen Umgang mit aufk­om­menden Gefühlen wie Freude oder Schmerz.

Die Atemübungen 9 bis 16

Die Übun­gen 9 bis 16 wid­men sich der tief­er­en Betra­ch­tung des Geistes und der Natur der Real­ität. Thich Nhat Hanh erk­lärt, wie wir durch Konzen­tra­tion auf die Unbeständigkeit und das Loslassen von Konzepten wahre Frei­heit und inneren Frieden find­en kön­nen.

Geführte Übungen nach Thich Nhat Hanh Sangha Würzburg

Geführte Übun­gen nach Thich Nhat Hanh, bere­it­gestellt und mit fre­undlich­er Genehmi­gung der Sang­ha Würzburg, Inge­borg Burghardt

Selbstmitgefühl mit Dr. Kristin Neff

Übung Entspannen — Trösten — Zulassen

Entspan­nen, Trösten, Zulassen: Deutsche Über­set­zung der Übung “Soft­en, soothe, allow: Work­ing with emo­tions in the body” (15 min­utes)  von Kritin Neff, gesprochen von Dr Chris­tine Bräh­ler.

Hier find­est du diese Übung im Orig­i­nal, gesprochen von Kristin Neff:

• Kurze Pause mit Selb­st­mit­ge­fühl (MP3): Self-Com­pas­sion-Break (5 min­utes)
• Umgang mit schwieri­gen Emo­tio­nen und akuten Krisen (MP3): Soft­en, soothe, allow: Work­ing with emo­tions in the body (15 min­utes)

Weit­ere Übun­gen von Dr. Kristin Neff

Karen Johnson, Diamond Approach, teaching