Die besten Entspannungsübungen
Empfehlungen von Dipl.-Psychologin Evi Kühnlein
Hier findest du effektive und bewährte Empfehlungen von der Psychologin Evi Kühnlein für Entspannungsübungen, mit denen du dich sehr schnell von einem gestressten Zustand herunterfahren kannst. Du kannst diese alleine praktizieren, gerne helfe ich dir aber auch dabei, die richtige Übung für dich zu finden. Des Weiteren findest du auch wertvolle Videos, Links und Apps, die dich sofort entlasten können.
Die bereitgestellten Übungen dienen der Gesundheitsförderung und Stressprävention. Sie stellen keine Heilbehandlung dar und ersetzen keine notwendige medizinische oder psychotherapeutische Unterstützung.
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Erste Schritte
Sanfter Einstieg für den Morgen
Eine Botschaft für den Tag (aus: HERZENSTÜREN ÖFFNEN von Eileen Caddy, mit freundlicher Genehmigung des Greuthof Verlags)
Kurzanleitung für schlichte Meditation nach Thich Nhat Hanh:
Eine sehr gute Anleitung für eine Stille-Übung von Thich Nhat Hanh findest du hier: The Art of Mindful Living: Auszug:
“…Once we’ve established a comfortable position, we gently begin to follow our breathing, and extend our awareness to our whole body. We may find tension or restlessness in our body. With an in-breath we can smile to the tension, and with an out-breath we can release the tension and calm the body.Firmly established in our body, we may begin to become aware of how we are feeling…”
Quelle: Thich Nhat Hanh
Achtsamkeit & Meditation
MBSR – Stressbewältigung durch Achtsamkeit
MBSR (engl.: Mindfulness-Based Stress Reduction) hat sich als grundlegendes und am besten erforschtes Achtsamkeitstraining etabliert. Was ist MBSR? Eine genaue Definition findest du auf der offiziellen Webseite des MBSR-Verbands Deutschland. Wenn du MBSR-Achtsamkeitskurse in deiner Nähe suchst, wirst du auf der Verbandsseite fündig. Auch wissenschaftliche Studien zur Wirksamkeit von MBSR sind dort übersichtlich zusammengefasst. Die meisten Krankenkassen geben mittlerweile Zuschüsse für einen Kurs.
Wer MBSR in Freiburg bei erfahrenen und zertifizierten Achtsamkeits-Lehrenden lernen möchte, findet hier kompetente Ansprechpartner:innen:
MBSR-Bodyscan – Die Reise durch den Körper
Den Body Scan empfehle ich seit vielen Jahren all meinen Klienten. Er ist eine wunderbare MBSR-Basisübung, ideal bei deinem Einstieg in die Achtsamkeits-Praxis. Viele meiner Klienten berichten, dass sie bei täglicher Übung (minestens 2 Wochen) eine deutliche Entlastung und Stabilisierung ihres Nervensystems beobachtet haben. Eine Praxis von mindestens 8 Wochen wird empfohlen.
MBSR Bodyscan (30 Min.) mit Musik – mit Evi Kühnlein (Audio hier oder Spotify)
MBSR Bodyscan (30 Min.) ohne Musik – mit Evi Kühnlein (Audio hier oder Spotify)
Klassische Meditation
Wer gerne tiefer einsteigen möchte und klassische Meditation bei erfahrenen ZEN-Meistern lernen möchte, findet im Folgenden empfehlenswerte links dazu.
- Benediktushof Holzkirchen: Zen und Kontemplation, Kursprogramm. Wer täglich meditieren möchte, und dabei nicht alleine sein möchte, kann dort auch um 6:15 Uhr und um 21:00 Uhr gemeinsam online-Sitzen.
- Sonnenhof Nähe Freiburg: Zen und Kontemplation, Kursprogramm
- Das Zen Buddhistische Zentrum Schwarzwald
- Kadampa Meditationszentrum Freiburg
- Buddhistisches Zentrum Freiburg
Übung “Dem Dämonen Nahrung geben” Tsültrim Allione
Einschlafmeditationen
Einschlafhypnose sehr stark von Mentalreisen
Diese Einschlafhypnose von Mentalreisen ist eine besonders kraftvolle Unterstützung, um kreisende Gedanken loszulassen und sanft in einen tiefen, erholsamen Schlaf zu finden. Ich empfehle sie dir gerne, wenn du am Abend Schwierigkeiten hast, zur Ruhe zu kommen und den Tag hinter dir zu lassen. Bereitgestellt von Mentalreisen
Einschlafmeditation mit Thomas Andres
Die geführten Einschlafmeditation von Thomas Andres begleitet dich sanft in einen erholsamen Schlaf. Durch seine ruhige Stimme und gezielte Entspannungstechniken hilft er dabei, das Gedankenkarussell des Tages zu stoppen und Körper sowie Geist auf eine tiefe Nachtruhe vorzubereiten. Eine ideale Unterstützung für alle, die abends schwer zur Ruhe finden und gesund regenerieren möchten.
Eine Auswahl sehr angenehmer geführter Einschlafmeditationen von Thomas Andres findest du bei Insight Timer. Diese und andere von Thomas Andres gibt es auch auf Spotify.
Focusing
Focusing mit Klaus Renn
Hier eine kleine Focusing-Übung mit freundlicher Genehmigung von Klaus Renn, Psychotherapeut und Autor, Leitung Deutsches Ausbildungsinstitut für Focusing, Gründer von www.secret-friend.de. Weitere kostenlose Übungen von Klaus Renn findest du hier oder auf YouTube hier.
Meditationen nach Thich Nhat Hanh
Guided Meditation
Diese klassische geführte Meditation von Zen-Meister Thich Nhat Hanh hilft dabei, im gegenwärtigen Moment anzukommen. Durch einfache Sätze wie „Einatmend weiß ich, dass ich einatme“ wird der Geist sanft beruhigt und Körper und Geist wieder in Einklang gebracht.
Pebble for your pocket
Die „Pebble Meditation“ ist eine wunderbare, kurze Übung zur Erfrischung im Alltag. Mit vier Steinen als Symbole für Blume, Berg, Wasser und Raum kultivieren wir Qualitäten wie Frische, Stabilität, Klarheit und Freiheit in uns selbst.
Die 16 Atemübungen zum Mitmachen
Dies ist eine wunderbare kurze Mitmach-Anleitung der 16 Atemübungen des YouTube-Kanals HandEnergie gestellt. Die Übung dauert nur 16 Minuten und passt in jeden Alltag.
Die 16 Atemübungen – umfassende Anleitung
In dieser umfassenden Anleitung führt Thich Nhat Hanh (Übersetzung) durch das gesamte „Anapanasati Sutta“. Es ist ein tiefgehender Wegweiser, um das bewusste Atmen als Werkzeug für Heilung, Transformation und tiefe Einsicht in das eigene Leben zu nutzen.
Die ersten 8 Atemübungen
In diesem Video erläutert Thich Nhat Hanh die ersten acht Schritte des achtsamen Atmens. Der Fokus liegt hierbei auf der Wahrnehmung und Beruhigung des physischen Körpers sowie dem liebevollen Umgang mit aufkommenden Gefühlen wie Freude oder Schmerz.
Die Atemübungen 9 bis 16
Die Übungen 9 bis 16 widmen sich der tieferen Betrachtung des Geistes und der Natur der Realität. Thich Nhat Hanh erklärt, wie wir durch Konzentration auf die Unbeständigkeit und das Loslassen von Konzepten wahre Freiheit und inneren Frieden finden können.
Geführte Übungen nach Thich Nhat Hanh Sangha Würzburg
Geführte Übungen nach Thich Nhat Hanh, bereitgestellt und mit freundlicher Genehmigung der Sangha Würzburg, Ingeborg Burghardt
Selbstmitgefühl mit Dr. Kristin Neff
Übung Entspannen – Trösten – Zulassen
Entspannen, Trösten, Zulassen: Deutsche Übersetzung der Übung “Soften, soothe, allow: Working with emotions in the body” (15 minutes) von Kritin Neff, gesprochen von Dr Christine Brähler.
Hier findest du diese Übung im Original, gesprochen von Kristin Neff:
- Kurze Pause mit Selbstmitgefühl (MP3): Self-Compassion-Break (5 minutes)
- Umgang mit schwierigen Emotionen und akuten Krisen (MP3): Soften, soothe, allow: Working with emotions in the body (15 minutes)
Weitere Übungen von Dr. Kristin Neff
Karen Johnson, Diamond Approach, teaching
Körper & Nervensystem
Die Wim-Hof-Methode – Kraftvolle Atmung zur Stressregulation
Die Wim-Hof-Methode nutzt die Kraft des Atems, um das vegetative Nervensystem gezielt zu beeinflussen. Durch die spezifische Atemtechnik kannst du lernen, deinen Körper in einen Zustand tiefer Ruhe zu versetzen und gleichzeitig deine Konzentrationsfähigkeit zu stärken. Es ist ein faszinierender Weg, um die eigene Selbstwirksamkeit im Umgang mit Stress zu erleben.
Sicherheit geht vor: Bitte praktiziere die Atemübungen ausschließlich im Sitzen oder Liegen in einer sicheren Umgebung. Die Übungen sind intensiv und sollten nicht beim Autofahren oder im Wasser durchgeführt werden. Ich persönlich schätze an dieser Methode besonders, wie schnell man die Veränderung direkt nach der Übung im Körper spüren kann. Bereits nach wenigen Minuten.
Wim Hof Atemtechnik erklärt
In diesem Video erklärt dir Wim Hof persönlich seine Methode. Er zeigt dir Schritt für Schritt, wie du durch die bewusste Atmung dein Nervensystem beeinflussen und mehr Energie in deinem Körper freisetzen kannst. Schau dir seine Erklärungen in Ruhe an, damit du die Technik sicher beherrschst, bevor du mit der praktischen Übung startest.
Wim-Hof-Atemübung 3 Runden
Hier kannst du die Wim-Hof-Methode direkt praktisch anwenden. In drei geführten Runden leitet dich Wim Hof durch den Rhythmus aus tiefem Einatmen, entspanntem Ausatmen und den anschließenden Atemanhaltephasen. Spüre genau in deinen Körper hinein und beobachte die wohlige Ruhe oder das sanfte Kribbeln, das sich oft schon nach der ersten Runde einstellt. Erinnere dich daran: Gehe nur so weit, wie es sich für dich gut anfühlt.
Wim Hof Method Mini Class
Progressive Muskelentspannung
Entspannungstraining nach Jacobson von Largo und Karl C. Mayer
Ein empfehlenswertes Album für Progressive Muskelentspannung gibt es bei Largo von Karl C. Mayer. Dies ist auch auf Spotify erhältlich. Man findet es auch auf hier verlinkt auf YouTube.
Eine ebenfalls von meinen Klienten empfohlene Variante ist die Anleitung von Minddrops. Die klare Anleitung führt dich durch alle Muskelgruppen und hilft dir dabei, im Alltag schneller in einen Zustand tiefer Ruhe zu finden. Eine ideale Übung, um nach einem stressigen Tag dein Nervensystem zu beruhigen und neue Kraft zu tanken.
Autogenes Training
Für Autogenes Training kann ich ein wunderbares Album von Minddrops empfehlen, erhältlich bei Spotify und auf YouTube.
Auch Largo bietet ein hervorragendes Album an, erhältlich auf YouTube sowie auf Spotify.
Hoch effektives Qi Gong ‑Ji Jin Jing mit Shi Heng Yi (17 Min.)
Diese wundervolle Übung wird von Shi Heng Yi, Gründer des Shaolin Temple Europe kostenlos zur Verfügung gestellt. Es besteht aus 12 Übungen, die auf die Entwicklung starker und flexibler Muskeln und Sehnen abzielen. Wenn du diese täglich durchführst, spürst du schon nach wenigen Tagen ein sehr positives Körpergefühl. Die ersten Tage fällt es dir vielleicht schwer, aber nach wenigen Tagen hat sich der Körper daran gewöhnt. Für mich die beste Morgenroutine überhaupt!
Yoga-Übungen
Sonnengruß lernen mit Lena Pilar
In dieser detaillierten Schritt-für-Schritt-Anleitung zeigt dir Lena Pilar, wie du den Sonnengruß präzise und achtsam ausführst. Jede einzelne Position wird genau erklärt, sehr sympathisch, absolut geeignet für Anfänger.
12 Runden Sonnengruß mit Lena Pilar
Eine sehr gute Yoga-Übung am Morgen ist der Sonnengruß, sehr schön angeleitet von Lena Zimmermann auf YouTube. Es ist ein leichtes Mitmachvideo: 12 x Sonnengruß mit Affirmationen, es dauert 15 Minuten und eignet sich hervorragend für die Morgenroutine.
Yoga gegen Verspannungen mit Mady Morrisons
Die nächsten Videos sind sehr effektives Yoga gegen Verspannungen im Schulter und Nackenbereich mit Mady Morrison. Das erste Video dauert 10 Minuten, das zweite 20 Minuten. Das dritte Video ist Yoga gegen Rückenschmerzen und Verspannungen und dauert 20 Minuten.
Yoga gegen Verspannungen in Schulter und Nacken (10 Min.)
Yoga gegen Verspannungen in Schulter und Nacken (20 Min.)
Yoga gegen Rückenschmerzen und Verspannungen (20 Min.)
Yoga-Anfängerkurs von Yoga Vidya mit Sukadev
Yoga 10-Wochen-Anfängerkurs von Yoga Vidya mit Sukadev für jeden Tag, mit wöchentlich neuem Video. Es ist überhaupt nicht anstrengend und sehr wohltuend. Die Kurse bauen aufeinander auf. Es gibt jeweils eine ausführliche und informative Yoga-Lektion für die Woche und zwei Versionen, um die Inhalte täglich zu üben – je nachdem, wie viel Zeit man hat. So gibt es eine lange Version (ca. 55 Minuten) sowie eine kurze Fassung (ca. 12–15 Minuten). Bereits nach der ersten Stunde ist die wohltuende Wirkung spürbar. Probiere es aus!
Die Fünf Tibeter
Die Fünf Tibeter – Sehr gute Anleitung von Bruno Straub, rückenschonend und auch für Senioren geeignete Version
Empfehlenswerte Apps
Thema Dankbarkeit, Entspannung und Meditation
Wer wenig Zeit hat und in kleinen Schritten täglich Meditation lernen möchte, ohne sich zu überfordern, hier gibt es zwei kostenlose Kurse: 7mind. Sehr wertvoll sind auch die folgenden Atemübungen der Techniker Krankenkasse:
- Atemzüge zählen MP3
- Atemmeditation mit einem Wort (Ein – Aus) MP3
- Den Atem beobachten MP3
- In meiner Praxis und für meine eigene Meditationspraxis verwende ich die Gongs von Insight Timer. Dort gibt es auch viele kostenlose geführte Meditationen.
- Wissenschaftliche Studien belegen, dass tägliche Dankbarkeit signifikant eine positive Stimmung, Glück, Zufriedenbeit und Erfolg steigert. Diese App arbeitet mit einem Dankbarkeits-Tagebuch, Affirmationen und einem Vision-Board: Gratitude: Self-Care Journal.
- Eine wunderbare Möglichkeit dazu bietet auch das 6‑Minuten-Tagebuch von Dominik Spenst.
Eine tolle neue App mit sehr schönen Atemübungen
8Breath ist eine App, die dir hilft, dein Nervensystem zur Ruhe zu bringen – mit geführten Atemübungen, Meditationen, Schlafgeschichten, somatischen Übungen und Kursen. Einfach, alltagstauglich und in wenigen Minuten am Tag. Hier kannst du sie runterladen.
App gegen Sucht
Pornosucht
Pornosucht beenden, Selbstkontrolle wiedererlangen, auf die du dich verlassen kannst. Eine sehr. hilfreiche App, die allerdings eine Kleinigkeit kostet, heißt brainbuddy.
App Süchte / Abhängigkeiten
“Verfolge deine Nüchternheit in einer Community, die versteht, was du durchmachst. Entwickle täglich neue Gewohnheiten und lerne von anderen, die diese Veränderungen bereits leben.” I am Sober für Iphone und Android
Kommunikation und Paare – hilfreiche Links
Transaktionsanalyse
Hier findest du Informationen, die aufzeigen, was in konflikthaften Kommunikationen geschieht. Hilfreich hierzu ist auch das Verständnis vom Dramadreieck. Dami Charf erklärt das Dramadreieck sehr ausführlich. Wertvolle Informationen zum Modell der Transaktionsanalyse findest du in den Stangl-Arbeitsblättern. Hier einige Beispiele in Dialogen, die die verschiedenen Ich-Zustände (Kind-Ich, Eltern-Ich, Erwachsenen-Ich) veranschaulichen.
Wer in dieses Thema tiefer einsteigen möchte, findet im Literaturverzeichnis ein empfehlenswertes Buch.
Weiterführende LiteraturIm Folgenden findest du drei einführende Videos von Steffen Raebricht, der Kurse zur Transaktionsanalyse anbietet.
Drama-Dreieck
Transaktionsanalyse: Ich-Zustände (Kind-Ich, Eltern-Ich, Erwachsenen-Ich)
Transaktionsanalyse – Unterbrechung der Kommunikation – Überkeuz-Transaktionen
Gewaltfreie Kommunikation
4 Schritte der Gewaltfreien Kommunikation findest du im Basiswerk von Marshall Rosenberg.
- Gefühlsliste (PDF)
- Bedürfnisliste (PDF)
- 101 Übungen zur Gewaltfreie Kommunikation zum kostenlosen Download
Eine fantastische App zur blitzschnellen Identifizierung von Gefühlen und darunter liegenden Emotionen für unterwegs mit der Methode der Gewaltfreien Kommunikation ist der Empathie-Navigator – leider nur für Android verfügbar.
Kommunikation für Paare
EPL und KEK / Gesprächstraining für Paare: EPL und KEK wurden vom Institut für Kommunikationstherapie entwickelt. Wissenschaftliche Begleitstudien zeigen, dass die Paare auch noch nach Jahren von den Trainings profitieren:
Ergebnisse der EPL-Studie sowie der KEK-Studie sind hier verklinkt. Auch fünf Jahre nach einem Training gehen Paare partnerschaftlicher miteinander um, zeigen im Gespräch mehr Verständnis füreinander und verletzen sich weniger als die Paare der “Kontrollgruppe”. Gleichzeitig blieb bei den EPL-Paaren die Zufriedenheit mit der Partnerschaft über den gesamten Erhebungszeitraum von fünf Jahren viel stabiler und es kam zu sechsmal weniger Scheidungen als bei Kontrollgruppen.
Übungen für Paare – Achtsamkeit für Paare
Umarmung bis zur Entspannung nach David Schnarch
Diese Übung wurde von David Schnarch (hier seine Website) entwickelt. Sie dient dazu, Nähe und Achtsamkeit miteinander zu verbinden und die Paare zu schulen, in der körperlichen Begegnung präsent zu bleiben und sich dabei selbst nicht zu verlieren. David Schnarch beschreibt diese Übung in seinem sehr empfehlenswerten Buch Die Psychologie sexueller Leidenschaft. Hier eine Anleitung in meinen eigenen Worten:
- Stellt euch gegenüber und legt behutsam die Arme um euren Partner.
- Konzentriert euch auf euch selbst, werdet ruhig. Achtet auf euren Atem. Bleibt still und ernst.
- Wenn Emotionen auftauchen, lenkt die Aufmerksamkeit auf euch selbst und bleibt in der stillen Umarmung.
- Ihr könnt eure Position währenddessen achtsam verändern, löst aber dabei nicht die Umarmung.
- Bleibt 10 bis 15 Minuten in der Umarmung.
- Ihr könnt euch danach gegenseitig austauschen.
Sensate Focus nach Masters und Johnson
Diese Übung wurde von den Pionieren der Sexualforschung Masters und Johnson in den 60er und 70er Jahren entwickelt. Sie hilft, Schwierigkeiten in der Sexualität zu überwinden, in dem sie in fünf aufeinander aufgebaute Stufen schrittweise körperliche Nähe, Intimität und Sinnlichkeit aufbaut. Im Mittelpunkt steht dabei die lustvolle Erfahrung und die Achtsamkeit. Diese Übung hilft, Erwartungsdruck abzubauen. Hier die Übung, die freundlicherweise vom Institut für Beziehungsdynamik neben weiteren tollen Übungen für Paare online zur Verfügung gestellt wird.