Empfehlungen von Dipl.-Psychologin Evi Kühnlein
Hier findest du effektive und bewährte Empfehlungen von der Psychologin Evi Kühnlein für Entspannungsübungen, mit denen du dich sehr schnell von einem gestressten Zustand herunterfahren kannst. Du kannst diese alleine praktizieren, gerne helfe ich dir aber auch dabei, die richtige Übung für dich zu finden. Des Weiteren findest du auch wertvolle Videos, Links und Apps, die dich sofort entlasten können.
Die bereitgestellten Übungen dienen der Gesundheitsförderung und Stressprävention. Sie stellen keine Heilbehandlung dar und ersetzen keine notwendige medizinische oder psychotherapeutische Unterstützung.
Wenn du Videos anklickst, wird deine IP-Adresse an YouTube übermittelt. Nähere Informationen zum Datenschutz bei eingebetteten YouTube-Videos findest du in der Verlinkung.
Erste Schritte
Sanfter Einstieg für den Morgen
Eine Botschaft für den Tag (aus: HERZENSTÜREN ÖFFNEN von Eileen Caddy, mit freundlicher Genehmigung des Greuthof Verlags)
Kurzanleitung für schlichte Meditation nach Thich Nhat Hanh:
Eine sehr gute Anleitung für eine Stille-Übung von Thich Nhat Hanh findest du hier: The Art of Mindful Living: Auszug:
“…Once we’ve established a comfortable position, we gently begin to follow our breathing, and extend our awareness to our whole body. We may find tension or restlessness in our body. With an in-breath we can smile to the tension, and with an out-breath we can release the tension and calm the body.Firmly established in our body, we may begin to become aware of how we are feeling…”
Quelle: Thich Nhat Hanh
Achtsamkeit & Meditation
MBSR — Stressbewältigung durch Achtsamkeit
MBSR (engl.: Mindfulness-Based Stress Reduction) hat sich als grundlegendes und am besten erforschtes Achtsamkeitstraining etabliert. Was ist MBSR? Eine genaue Definition findest du auf der offiziellen Webseite des MBSR-Verbands Deutschland. Wenn du MBSR-Achtsamkeitskurse in deiner Nähe suchst, wirst du auf der Verbandsseite fündig. Auch wissenschaftliche Studien zur Wirksamkeit von MBSR sind dort übersichtlich zusammengefasst. Die meisten Krankenkassen geben mittlerweile Zuschüsse für einen Kurs.
Wer MBSR in Freiburg bei erfahrenen und zertifizierten Achtsamkeits-Lehrenden lernen möchte, findet hier kompetente Ansprechpartner:innen:
MBSR-Bodyscan — Die Reise durch den Körper
Hier findest du einen Bodyscan mit und ohne Musik zum Downloaden mit freundlicher Genehmigung der Techniker Krankenkasse: Download
MBSR Bodyscan (30 Min.) Basisübung mit Astrid Pesendorfer
Diesen Body Scan von Astrid Pesendorfer empfehle ich seit vielen Jahren all meinen Klienten nach unserem Erstgespräch. Er ist eine wunderbare MBSR-Basisübung, die dich mit ihrer klaren und ruhigen Führung ideal bei deinem Einstieg in die Praxis unterstützt.
MBSR Bodyscan (20 Min.) mit Melissa Gein auf Spotify:
Dieser Bodyscan wird von meinen Klienten ebenfalls als sehr angenehm beschrieben. Er ist ein bisschen kürzer. Probiere am besten aus, welcher dir mehr liegt. Wenn du im Internet nach weiteren Videos suchst, achte darauf, dass MBSR-Bodyscan dabei steht. Wer MBSR in einem Kurs bei eine(r/m) sehr erfahrenen und ausgebildeten Achtsamkeits-Lehrer(in) lernen möchte, wird weiter unten bei MBSR fündig.
Klassische Meditation
Wer gerne tiefer einsteigen möchte und klassische Meditation bei erfahrenen ZEN-Meistern lernen möchte, findet im Folgenden empfehlenswerte links dazu.
Benediktushof Holzkirchen: Zen und Kontemplation, Kursprogramm. Wer täglich meditieren möchte, und dabei nicht alleine sein möchte, kann dort auch um 6:15 Uhr und um 21:00 Uhr gemeinsam online-Sitzen.
Sonnenhof Nähe Freiburg: Zen und Kontemplation, Kursprogramm
Das Zen Buddhistische Zentrum Schwarzwald
Kadampa Meditationszentrum Freiburg
Buddhistisches Zentrum Freiburg
Übung “Dem Dämonen Nahrung geben” Tsültrim Allione
Einschlafmeditationen
Einschlafhypnose sehr stark von Mentalreisen
Einschlaf Hypnose (sehr stark) Tiefer & Fester Schlaf in wenigen Minuten bereitgestellt von Mentalreisen
Einschlafmeditation mit Thomas Andres
Eine Auswahl sehr angenehmer geführter Einschlafmeditationen von Thomas Andres findest du bei Insight Timer. Diese und andere von Thomas Andres gibt es auch auf Spotify.
Focusing
Focusing mit Klaus Renn
Hier eine kleine Focusing-Übung mit freundlicher Genehmigung von Klaus Renn, Psychotherapeut und Autor, Leitung Deutsches Ausbildungsinstitut für Focusing, Gründer von www.secret-friend.de. Weitere kostenlose Übungen von Klaus Renn findest du hier oder auf YouTube hier.
Wohlwollend — Übung der Inneren Achtsamkeit (aus “Ich zu mir — Eine liebevolle Beziehung zu mir selbst”) von Klaus Renn:
Focusing App von Elmar Kruithoff
Hier kann man auch über eine App Focusing üben: Focusing-App von Elmar Kruithoff
Meditationen nach Thich Nhat Hanh
Geführte Übungen nach Thich Nhat Hanh Sangha Würzburg
Geführte Übungen nach Thich Nhat Hanh, bereitgestellt und mit freundlicher Genehmigung der Sangha Würzburg, Ingeborg Burghardt
Selbstmitgefühl mit Dr. Kristin Neff
Übung Entspannen — Trösten — Zulassen
Hier findest du diese Übung im Original, gesprochen von Kristin Neff:
- Kurze Pause mit Selbstmitgefühl (MP3): Self-Compassion-Break (5 minutes)
- Umgang mit schwierigen Emotionen und akuten Krisen (MP3): Soften, soothe, allow: Working with emotions in the body (15 minutes)
Weitere Übungen von Dr. Kristin Neff
Karen Johnson, Diamond Approach, teaching
Körper & Nervensystem
Die Wim-Hof-Methode – Kraftvolle Atmung zur Stressregulation
Die Wim-Hof-Methode nutzt die Kraft des Atems, um das vegetative Nervensystem gezielt zu beeinflussen. Durch die spezifische Atemtechnik kannst du lernen, deinen Körper in einen Zustand tiefer Ruhe zu versetzen und gleichzeitig deine Konzentrationsfähigkeit zu stärken. Es ist ein faszinierender Weg, um die eigene Selbstwirksamkeit im Umgang mit Stress zu erleben.
Sicherheit geht vor: Bitte praktiziere die Atemübungen ausschließlich im Sitzen oder Liegen in einer sicheren Umgebung. Die Übungen sind intensiv und sollten nicht beim Autofahren oder im Wasser durchgeführt werden. Ich persönlich schätze an dieser Methode besonders, wie schnell man die Veränderung direkt nach der Übung im Körper spüren kann. Bereits nach wenigen Minuten.
Wim Hof Atemtechnik erklärt
Wim-Hof-Atemübung 3 Runden
Wim Hof Method Mini Class
Progressive Muskelentspannung
Entspannungstraining nach Jacobson bei Largo von Karl C. Mayer
Autogenes Training
Yoga-Übungen
Sonnengruß lernen mit Lena Pilar
12 Runden Sonnengruß mit Lena Pilar
Eine sehr gute Yoga-Übung am Morgen ist der Sonnengruß, sehr schön angeleitet von Lena Zimmermann auf YouTube. Das erste Video ist zum Mitmachen, 12 x Sonnengruß mit Affirmationen, es dauert 15 Minuten und eignet sich hervorragend für die Morgenroutine. Wer den Sonnengruß noch nicht kennt, findet eine Schritt für Schritt-Anleitung im Video darunter.
Yoga gegen Verspannungen
Die nächsten Videos sind sehr effektives Yoga gegen Verspannungen im Schulter und Nackenbereich mit Mady Morrison. Das erste Video dauert 10 Minuten, das zweite 20 Minuten. Das dritte Video ist Yoga gegen Rückenschmerzen und Verspannungen und dauert 20 Minuten.
Yoga-Anfängerkurs von Yoga Vidya mit Sukadev
Yoga 10-Wochen-Anfängerkurs von Yoga Vidya mit Sukadev für jeden Tag, mit wöchentlichen neuem Video. Es ist überhaupt nicht anstrengend und sehr wohltuend. Die Kurse bauen aufeinander auf. Es gibt jeweils eine ausführliche und informative Yoga-Lektion für die Woche, und zwei Versionen, die Inhalte täglich zu üben, je nachdem, wieviel Zeit man hat. So gibt es eine lange Version (ca. 55 Minuten) sowie eine kurze Fassung (ca. 12–15 Minuten). Bereits nach der ersten Stunde ist die wohltuende Wirkung spürbar. Probieren Sie es aus!
Die Fünf Tibeter
Die Fünf Tibeter — Sehr gute Anleitung von Bruno Straub, rückenschonend und auch für Senioren geeignete Version
1. Tibeter — das Drehen
2. Tibeter — Beine heben
3. Tibeter — die Rückbeuge
4. Tibeter — die Brücke
5. Tibeter — die Kobra
Empfehlenswerte Apps
Thema Dankbarkeit, Entspannung und Meditation
Wer wenig Zeit hat und in kleinen Schritten täglich Meditation lernen möchte, ohne sich zu überfordern, hier gibt es zwei kostenlose Kurse: 7mind oder macht eine der folgenden Atemübungen der Techniker Krankenkasse:
Atemmeditation mit einem Wort (Ein — Aus) MP3
In meiner Praxis und für meine eigene Meditationspraxis verwende ich die Gongs von Insight Timer. Dort gibt es auch viele kostenlose geführte Meditationen.
Wissenschaftliche Studien belegen, dass tägliche Dankbarkeit signifikant eine positive Stimmung, Glück, Zufriedenbeit und Erfolg steigert. Diese App arbeitet mit Elementen aus der positiven Psychologie. Vor allem in akuten Krisen hilft diese App, den Kreislauf der negativen Gedanken zu unterbrechen und dadurch für einen Moment die Produktion von Stresshormone zu stoppen. Stattdessen wird Raum frei für die Bereitstellung von Glücks-Botenstoffen, was erwiesenermaßen die Selbstheilungskräfte enorm stärkt: Bliss — Gratitude Journal
Eine wunderbare Möglichkeit dazu bietet auch das 6‑Minuten-Tagebuch von Dominik Spenst.
App gegen Sucht und Zwänge
Pornosucht
Pornosucht beenden, Selbstkontrolle wiedererlangen, auf die du dich verlassen kannst. Eine sehr. hilfreiche App, die allerdings eine Kleinigkeit kostet, heißt brainbuddy.
App Süchte / Abhängigkeiten
“Verfolge deine Nüchternheit in einer Community, die versteht, was du durchmachst. Entwickle täglich neue Gewohnheiten und lerne von anderen, die diese Veränderungen bereits leben.” I am Sober für Iphone und Android
Zwänge
App Zwänge: “NOCD ist eine App für Menschen mit Zwangsstörungen. NOCD hilft Verbrauchern mit zwei Arten von Behandlungen: Achtsamkeit und Expositions-Response-Prevention-Behandlung. Die App bietet unmittelbare Hilfestellung während einer Zwangsepisode, wöchentliche Tests zur Beurteilung des Schweregrads der Zwangsstörung, Informationen und Aufklärung über die Zwangsstörung, Daten über den Zustand und die Behandlung, die mit einem Therapeuten geteilt werden können, sowie motivierende Unterstützung in Form von Benachrichtigungen.” App NOCD (in Englisch)