Den Bodyscan und die dazugehörige 4–7‑8-Übung findest du hier. Mache den Bodyscan bitte jeden Tag. Er wirkt ähnlich wie ein Antidepressivum, das Nervensystem braucht 14 Tage, um sich anzupassen. Deine Biochemie kann sich in diesen 14 Tagen umstellen. Ziel ist es, dass dein Adrenalin- und Cortisolhaushalt abgebaut und dein Serotoninhaushalt aufgebaut wird, so dass deine Biochemie wieder ausgeglichen ist. Sie hat sehr starke Auswirkungen auf deine Gedanken und dadurch auf deine Stimmung. Unter Adrenalin und Cortisol werden Erinnerungen aktiviert, die assoziiert sind mit Stress und Anspannung. Daher werden auch Zukunftsgedanken negativ sein.

Beim Bodyscan ist es wichtig, dass du einen Original-MBSR-Bodyscan machst. Nutze daher bitte eine meiner Anleitungen oder frage mich, wenn du eine andere nutzen möchtest. Im Internet kursieren viele Versionen, die dann aber leider manchmal abgewandelt wurden. Wichtig beim Bodyscan ist, dass man sich auf keinen Fall anstrengen soll und sich vor allem nichts vorstellen muss, auch kein Licht, Wald, Berg, Wiese oder Ähnliches. Man muss sich dabei auch nicht entspannen. Es gibt nichts zu optimieren oder zu verändern. Es geht ums Annehmen, was auch immer gerade da ist. Zunächst körperlich, später, in der Therapie, auch emotional. Du lernst, neutral und ohne Bewertung zu beobachten, wie es dir wirklich gerade geht. Du trainierst also Bewusstsein, dadurch öffnet sich dein Herz für dich selbst.

Beginne einfach, dich von innen heraus zu spüren, angefangen bei den Füßen. Falls du den Fuß nicht spürst, gehe dennoch mit deiner Aufmerksamkeit dorthin. Fühlt es sich so an, als wär da gar kein Fuß? Fühlt es sich an wie „nichts“? Ist es wirklich „Nichts“, oder ist es ein bisschen wie Watte? Oder wie ein leichter Strom, oder ganz anders? Es gibt kein Richtig oder Falsch. Es geht darum, einfach das anzunehmen was ist.

Du solltest das Ganze aber nicht „denken“, sondern mit der Aufmerksamkeit wirklich im Fuß sein. Der Zweck der Übung ist, dass du lernst, aus dem Kopf heraus zu kommen. Du kannst nicht gleichzeitig denken und gleichzeitig spüren, wie sich dein Fuß von innen anfühlt. Dann machst du weiter, wie du angeleitet wirst. Es folgt der Knöchel und so weiter. Auf diese Weise kommst du mehr und mehr in den Körper und deine Gedanken werden weniger. So entsteht allmählich innerer Raum und Bewusstsein. Ein „Beobachter“ entsteht.

Es kann sehr gut sein, dass du sehr müde wirst und vielleicht sogar einschläfst. Falls das geschieht, kritisiere dich nicht, sondern bemerke es einfach und mache mit der Übung an der Stelle weiter, wo sie gerade ist. Die ersten drei Tage ist es in Ordnung, falls du nach drei Tagen immer noch nicht wach bleiben kannst, setze dich dann für diese Übung bitte hin, und wenn das nicht ausreicht, lasse die Augen auf und schaue auf die entsprechenden Stellen. Solltest du bei der Übung sehr unruhig werden und dich unbehaglich fühlen, setze dich auf jeden Fall hin und lasse dann die Augen auch auf. Wenn dir das zwei Wochen lang gut gelingt, kannst du es auch im Liegen versuchen.

Wenn du zwei Wochen geübt hast, solltest du allmählich den positiven Effekt spüren und dich wesentlich ausgeglichener fühlen. Halte das unbedingt acht Wochen lang durch. Wenn du den Bodyscan vertiefen möchtest, übe zusätzlich drei mal am Tag die 4–7‑8-Übung.

Viel Erfolg dabei!