Entspannungsübungen in Würzburg

Entspannungsübungen in Würzburg

Hier find­est du effek­tive und bewährte Entspan­nungsübun­gen in Würzburg, mit denen du dich sehr schnell von einem gestressten Zus­tand herun­terz­u­fahren kannst. Du kannst diese alleine prak­tizieren, gerne helfe ich dir aber auch dabei, die richtige Übung für dich zu find­en. Desweit­eren find­est du auch wertvolle Videos, Links und Apps, die dich sofort ent­las­ten kön­nen.

Eine Botschaft für den Tag (aus: HERZENSTÜREN ÖFFNEN von Eileen Cad­dy, mit fre­undlich­er Genehmi­gung des Greuthof Ver­lags

Wenn du Videos anklickst, wird deine IP-Adresse an YouTube über­mit­telt. Nähere Infor­ma­tio­nen zum Daten­schutz bei einge­bet­teten YouTube-Videos find­est du hier

Bodyscan — Basisübung

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YouTube-Video Bodyscan Med­i­ta­tion MBSR 30 Minuten mit Astrid Pesendor­fer

MBSR Bodyscan 20 Minuten mit Melis­sa Gein auf Spo­ti­fy:

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Hier noch ein Bodyscan mit fre­undlich­er Genehmi­gung der Tech­niker Krankenkasse, dieser kann hier down­gelowdet wer­den. 

Sofort anhören (MP3):

Bodyscan Ein­führung MP3 

Bodyscan Anleitung MP3

Bodyscan mit Musik MP3

Wer dies in einem Kurs bei eine(r/m) sehr erfahre­nen und aus­ge­bilde­ten Achtsamkeits-Lehrer(in) ler­nen möchte, wird weit­er unten bei MBSR fündig.      

Soforthilfe bei Panikattacken

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4–7‑8 Atemtech­nik nach Dr. Andrew Weil

Eine her­vor­ra­gende, schnelle und hochwirk­same Übung, um das Ner­ven­sys­tem in nur ein­er Minute zu beruhi­gen. Dr. Andrew Weil emp­fiehlt, diese Übung 4 Wochen lang zwei mal täglich mit 4 Zyklen zu üben, nach 4 Wochen zwei mal täglich 8 Zyklen. Während der gesamten Übung sollte deine Zun­gen­spitze den vorderen Gau­men hin­ter den Zäh­nen berühren. Fol­gende Anleitung stammt von Dr. Andrew Weil:

  • Atme voll­ständig hör­bar durch den Mund aus,
  • schließe deinen Mund und atme still durch die Nase ein, während du inner­lich bis vier zählst,
  • halte den Atem an und zäh­le dabei bis sieben,
  • atme voll­ständig hör­bar durch den Mund aus, während du bis acht zählst.
  • Atme nun erneut ein und wieder­hole den Zyk­lus noch dreimal für ins­ge­samt vier Atemzüge.”

Aus­führliche Infor­ma­tio­nen und zwei weit­ere Übun­gen find­est du auf der Home­page von Dr. Andrew Weil.

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Eine sehr wirk­same und schnelle Übung gegen Panikat­tack­en ist die Agni Sara-Atemtech­nik. Bere­it­gestellt und mit fre­undlich­er Genehmi­gung von Sukadev und Yoga Vidya.

Übung “Dem Dämonen Nahrung geben” Tsültrim Allione

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Die alte tibetisch-bud­dhis­tis­che Tech­nik der Kon­flik­tlö­sung. Eine sehr wirk­same und schnelle Übung gegen Trig­ger aller Art. Bere­it­gestellt auf dem YouTube-Kanal Bud­dhas Lehre, ein­er roßen, tra­di­tion­süber­greifend­en, nicht-kom­merziellen Audio- und Videothek zum The­ma Bud­dhis­mus.

MBSR

“MBSR (engl: Mind­ful­ness-based stress reduc­tion) hat sich als grundle­gen­des und am besten erforscht­es Acht­samkeit­strain­ing etabliert.” (Was ist MBSR? Ver­band der Acht­samkeit­slehren­den MBSR-MBCT) Die meis­ten Krankenkassen geben mit­tler­weile Zuschüsse für einen Kurs. Wer dies in Würzburg bei eine(r/m) sehr erfahre­nen und aus­ge­bilde­ten Achtsamkeits-Lehrer(in) ler­nen möchte, wird hier fündig:

MBSR Kurse in Grup­pen in Würzburg bei Gisela Schreiber 

MBSR Kurse im Einzelset­ting bei Cor­nelius Col­lande

Klassische Meditation

Wer gerne tiefer ein­steigen möchte und klas­sis­che Med­i­ta­tion bei erfahre­nen ZEN-Meis­tern ler­nen möchte, kann das hier tun:

Benedik­tushof Holzkirchen: Zen und Kon­tem­pla­tion, Kur­spro­gramm

Zen-Ein­führungskurse Benedik­tushof

Wer täglich medi­tieren möchte, und dabei nicht alleine sein möchte, kann dort auch um 6:15 Uhr und um 21:00 Uhr gemein­sam online-Sitzen.

Außer­dem bietet das Zen­do im Grü­nen Haus täglich Kon­tem­pla­tion und Med­i­ta­tion vor Ort an: Aktuell Mon­tags bis Fre­itags, 6:45 bis 7:30 Uhr sowie Dien­stags und Fre­itags auch um 19:30 bis 20:30 Uhr.

Wim Hof Methode: 10 Minuten Power-Sauerstoff-Atmung

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Wim Hof Method Mini Class

Drei empfehlenswerte Apps zum Thema Dankbarkeit und Entspannung

Wer wenig Zeit hat und in kleinen Schrit­ten täglich Med­i­ta­tion ler­nen möchte, ohne sich zu über­fordern, hier gibt es zwei kosten­lose Kurse: 7mind oder macht eine der fol­gen­den Atemübun­gen der Tech­niker Krankenkasse: 

Atemzüge zählen MP3

Atemmed­i­ta­tion mit einem Wort (Ein — Aus) MP3

Den Atem beobacht­en MP3

In mein­er Prax­is und für meine eigene Med­i­ta­tion­sprax­is ver­wende ich die Gongs von Insight Timer. Dort gibt es auch viele kosten­lose geführte Med­i­ta­tio­nen.

Wis­senschaftliche Stu­di­en bele­gen, dass tägliche Dankbarkeit sig­nifikant eine pos­i­tive Stim­mung, Glück, Zufrieden­beit und Erfolg steigert. Diese App arbeit­et mit Ele­menten aus der pos­i­tiv­en Psy­cholo­gie. Vor allem in akuten Krisen hil­ft diese App, den Kreis­lauf der neg­a­tiv­en Gedanken zu unter­brechen und dadurch für einen Moment die Pro­duk­tion von Stresshormone zu stop­pen. Stattdessen wird Raum frei für die Bere­it­stel­lung von Glücks-Boten­stof­fen, was erwiesen­er­maßen die Selb­s­theilungskräfte enorm stärkt: Bliss — Grat­i­tude Jour­nal

Eine wun­der­bare Möglichkeit dazu bietet auch das 6‑Minuten-Tage­buch von Dominik Spenst.

Progressive Muskelentspannung

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Ein empfehlenswertes Album für Pro­gres­sive Muske­lentspan­nung gibt es bei Largo von Karl C. May­er.  Dies ist auch auf Spo­ti­fy erhältlich. Man find­et es auch auf YouTube.
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Eben­so empfehlenswert ist eine CD von Mind­drops, erhältlich auf Spo­ti­fy sowie auf YouTube.  Auch die Tech­niker Krankenkasse bietet Pro­gres­sive Muske­lentspan­nung als MP3 an.

Autogenes Training

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Für Auto­genes Train­ing kann ich ein wun­der­bares Album von Mind­drops empfehlen, erhältlich bei Spo­ti­fy und auf YouTube. 
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Auch Largo bietet ein her­vor­ra­gen­des Album an, erhältlich auf YouTube sowie auf Spo­ti­fy.  

Einschlafmeditation / Einschlafhypnose

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Ein­schlaf Hyp­nose (sehr stark) Tiefer & Fes­ter Schlaf in weni­gen Minuten bere­it­gestellt von Men­tal­reisen
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Eine Auswahl sehr angenehmer geführter Ein­schlafmed­i­ta­tio­nen von Thomas Andres find­est du bei Insight Timer. Diese und andere von Thomas Andres gibt es auch auf Spo­ti­fy.

Darmhypnose von Professor Martin Storr

Herr Prof. Storr, ein Ver­dau­ung­sor­gan in Hyp­nose ver­set­zen – funk­tion­iert so etwas wirk­lich?
Ja, wobei wir allerd­ings nicht den Darm hyp­no­tisieren. Vielmehr richt­en sich die formel­haften Sug­ges­tio­nen an die Darm-Hirn-Achse, also an das Ner­ven­sys­tem. Die speziellen Imag­i­na­tio­nen über­schreiben die Infor­ma­tion­sstörung, die hin­ter einem Reiz­darm­syn­drom steckt.” Inter­view hier lesen. Büch­er von Prof. Storr hier.

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Darmhyp­nose 2 (Neue Übun­gen, die den Reiz­darm dauer­haft beruhi­gen).

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Darmhyp­nose 1 (Den Reiz­darm dauer­haft beruhi­gen).

Yoga-Übungen

Eine sehr gute Yoga-Übung am Mor­gen ist der Son­nen­gruß, sehr schön angeleit­et von Lena Zim­mer­mann auf YouTube. Das erste Video ist zum Mit­machen, 12 x Son­nen­gruß mit Affir­ma­tio­nen, es dauert 15 Minuten und eignet sich her­vor­ra­gend für die Mor­gen­rou­tine. Wer den Son­nen­gruß noch nicht ken­nt, find­et eine Schritt für Schritt-Anleitung im Video darunter.

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Die näch­sten Videos sind sehr effek­tives Yoga gegen Verspan­nun­gen im Schul­ter und Nack­en­bere­ich mit Mady Mor­ri­son. Das erste Video dauert 10 Minuten, das zweite 20 Minuten. Das dritte Video ist Yoga gegen Rück­en­schmerzen und Verspan­nun­gen und dauert 20 Minuten.

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Yoga 10-Wochen-Anfängerkurs von Yoga Vidya mit Sukadev für jeden Tag, mit wöchentlichen neuem Video. Es ist über­haupt nicht anstren­gend und sehr wohltuend. Die Kurse bauen aufeinan­der auf. Es gibt jew­eils eine aus­führliche und infor­ma­tive Yoga-Lek­tion für die Woche, und zwei Ver­sio­nen, die Inhalte täglich zu üben, je nach­dem, wieviel Zeit man hat. So gibt es eine lange Ver­sion (ca. 55 Minuten) sowie eine kurze Fas­sung (ca. 12–15 Minuten). Bere­its nach der ersten Stunde ist die wohltuende Wirkung spür­bar. Pro­bieren Sie es aus!

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Die Fünf Tibeter

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Die Fünf Tibeter — Sehr gute Anleitung von Bruno Straub, rück­en­scho­nend und auch für Senioren geeignete Ver­sion

1. Tibeter — das Drehen

2. Tibeter — Beine heben

3. Tibeter — die Rück­beuge

4. Tibeter — die Brücke

5. Tibeter — die Kobra

Focusing

Hier eine kleine Focus­ing-Übung mit fre­undlich­er Genehmi­gung von Klaus Renn, Psy­chother­a­peut und Autor, Leitung Deutsches Aus­bil­dungsin­sti­tut für Focus­ing, Grün­der von www.secret-friend.de. Weit­ere kosten­lose Übun­gen von Klaus Renn find­est du hier oder auf YouTube hier.

Wohlwol­lend — Übung der Inneren Acht­samkeit (aus “Ich zu mir — Eine liebevolle Beziehung zu mir selb­st”) von Klaus Renn:

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Hier kann man auch über eine App Focus­ing üben: Focus­ing-App von Elmar Kruithoff

Meditationen nach Thich Nhat Hanh

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Guid­ed Med­i­ta­tion mit Thich Nhath Hanh
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Peb­ble for your pock­et mit Thich Nhat Hanh
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Die 16 Atemübun­gen mit Thich Nhat Hanh (Video aufgenom­men und zur Ver­fü­gung gestellt von Hand Energie)

Geführte Übun­gen nach Thich Nhat Hanh, bere­it­gestellt und mit fre­undlich­er Genehmi­gung der Sang­ha Würzburg, Inge­borg Burghardt

Selbstmitgefühl mit Dr. Kristin Neff

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Entspan­nen, Trösten, Zulassen: Deutsche Über­set­zung der Übung “Soft­en, soothe, allow: Work­ing with emo­tions in the body” (15 min­utes von Kritin Neff, gesprochen von Dr Chris­tine Bräh­ler

Hier find­est du diese Übung im Orig­i­nal, gesprochen von Kristin Neff:

Weit­ere Übun­gen von Dr. Kristin Neff

Karen Johnson, Diamond Approach, teaching

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Karen John­son, 2019

App gegen Sucht und Zwänge

Pornosucht been­den, Selb­stkon­trolle wieder­erlan­gen, auf die du dich ver­lassen kannst. Eine sehr. hil­fre­iche App, die allerd­ings eine Kleinigkeit kostet, heißt brain­bud­dy.

App Zwänge: “NOCD ist eine App für Men­schen mit Zwangsstörun­gen. NOCD hil­ft Ver­brauch­ern mit zwei Arten von Behand­lun­gen: Acht­samkeit und Expo­si­tions-Response-Pre­ven­tion-Behand­lung. Die App bietet unmit­tel­bare Hil­festel­lung während ein­er Zwangsepisode, wöchentliche Tests zur Beurteilung des Schw­ere­grads der Zwangsstörung, Infor­ma­tio­nen und Aufk­lärung über die Zwangsstörung, Dat­en über den Zus­tand und die Behand­lung, die mit einem Ther­a­peuten geteilt wer­den kön­nen, sowie motivierende Unter­stützung in Form von Benachrich­ti­gun­gen.” App NOCD (in Englisch)

App Süchte / Abhängigkeit­en: “Ver­folge deine Nüchtern­heit in ein­er Com­mu­ni­ty, die ver­ste­ht, was du durchmachst.Entwickle täglich neue Gewohn­heit­en und lerne von anderen, die diese Verän­derun­gen bere­its leben.” I am Sober für Iphone und Android

Hilfreiche Links zu Kommunikation bei Konflikten

Transaktionsanalyse

Hier find­est du Infor­ma­tio­nen, die aufzeigen, was in kon­flik­thaften Kom­mu­nika­tio­nen geschieht. Hil­fre­ich hierzu ist auch das Ver­ständ­nis vom Dra­madreieck, hier erläutert, man muss ganz run­ter­scrollen. Dort wer­den auch ver­schiedene Mod­elle gezeigt, wie man mit Kon­flik­ten umge­hen kann. Hier wird das Dra­madreieck sehr aus­führlich erk­lärt. Wertvolle Infor­ma­tio­nen zum Mod­ell der Transak­tion­s­analyse find­est du in den Stan­gl-Arbeits­blät­tern. Hier einige Beispiele in Dialo­gen, die die ver­schiede­nen Ich-Zustände (Kind-Ich, Eltern-Ich, Erwach­se­nen-Ich) ver­an­schaulichen. Wer in dieses The­ma tiefer ein­steigen möchte, find­et im Lit­er­aturverze­ich­nis ein empfehlenswertes Buch

Im Fol­gen­den find­est du drei ein­führende Videos von Stef­fen Rae­bricht, der Kurse zur Transak­tion­s­analyse anbi­etet.

Drama-Dreieck

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Transaktionsanalyse: Ich-Zustände (Kind-Ich, Eltern-Ich, Erwachsenen-Ich)

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Transaktionsanalyse — Unterbrechung der Kommunikation — Überkeuz-Transaktionen

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Gewaltfreie Kommunikation

4 Schritte der Gewalt­freien Kom­mu­nika­tion find­est du im Basiswerk von Mar­shall Rosen­berg.

Gefühlsliste (PDF)

Bedürfnis­liste (PDF)

101 Übun­gen zur Gewalt­freie Kom­mu­nika­tion zum kosten­losen Down­load

App zur Iden­ti­fizierung von Gefühlen und darunter liegen­den Emo­tio­nen mit der Meth­ode der Gewalt­freien Kom­mu­nika­tion: Empathie-Nav­i­ga­tor

Kommunikation für Paare

EPL und KEK / Gespräch­strain­ing für Paare: EPL und KEK wur­den vom Insti­tut für Kom­mu­nika­tion­s­ther­a­pie entwick­elt. Wis­senschaftliche Begleit­stu­di­en zeigen, dass die Paare auch noch nach Jahren von den Train­ings prof­i­tieren: Ergeb­nisse der EPL-Studie sowie der KEK-Studie. Auch fünf Jahre nach einem Train­ing gehen Paare part­ner­schaftlich­er miteinan­der um, zeigen im Gespräch mehr Ver­ständ­nis füreinan­der und ver­let­zen sich weniger als die Paare der “Kon­troll­gruppe”. Gle­ichzeit­ig blieb bei den EPL-Paaren die Zufrieden­heit mit der Part­ner­schaft über den gesamten Erhe­bungszeitraum von fünf Jahren viel sta­bil­er und es kam zu sechs­mal weniger Schei­dun­gen als bei Kon­troll­grup­pen.