Hier findest du effektive und bewährte Entspannungsübungen in Würzburg, mit denen du dich sehr schnell von einem gestressten Zustand herunterzufahren kannst. Du kannst diese alleine praktizieren, gerne helfe ich dir aber auch dabei, die richtige Übung für dich zu finden. Desweiteren findest du auch wertvolle Videos, Links und Apps, die dich sofort entlasten können.

Eine Botschaft für den Tag (aus: HERZENSTÜREN ÖFFNEN von Eileen Caddy, mit freundlicher Genehmigung des Greuthof Verlags)

Wenn du Videos anklickst, wird deine IP-Adresse an YouTube übermittelt. Nähere Informationen zum Datenschutz bei eingebetteten YouTube-Videos findest du hier.

Bodyscan – Basisübung

Alternativ dazu ein Bodyscan mit freundlicher Genehmigung der Techniker Krankenkasse, dieser kann hier downgelowdet werden.

Sofort anhören (MP3):

Bodyscan Einführung MP3

Bodyscan Anleitung MP3

Bodyscan mit Musik MP3

Wer dies in einem Kurs bei eine(r/m) sehr erfahrenen und ausgebildeten Achtsamkeits-Lehrer(in) lernen möchte, wird weiter unten bei MBSR fündig.

Soforthilfe bei Panikattacken

Eine hervorragende, schnelle und hochwirksame Übung, um das Nervensystem in nur einer Minute zu beruhigen. Dr. Andrew Weil empfiehlt, diese Übung 4 Wochen lang zwei mal täglich mit 4 Zyklen zu üben, nach 4 Wochen zwei mal täglich 8 Zyklen. Während der gesamten Übung sollte deine Zungenspitze den vorderen Gaumen hinter den Zähnen berühren. Folgende Anleitung stammt von Dr. Andrew Weil:

Atme vollständig hörbar durch den Mund aus,
schließe deinen Mund und atme still durch die Nase ein, während du innerlich bis vier zählst,
halte den Atem an und zähle dabei bis sieben,
atme vollständig hörbar durch den Mund aus, während du bis acht zählst.
Atme nun erneut ein und wiederhole den Zyklus noch dreimal für insgesamt vier Atemzüge.”

Ausführliche Informationen und zwei weitere Übungen findest du auf der Homepage von Dr. Andrew Weil.

Übung “Dem Dämonen Nahrung geben” Tsültrim Allione

MBSR

“MBSR (engl: Mindfulness-based stress reduction) hat sich als grundlegendes und am besten erforschtes Achtsamkeitstraining etabliert.” (Was ist MBSR? Verband der Achtsamkeitslehrenden MBSR-MBCT) Die meisten Krankenkassen geben mittlerweile Zuschüsse für einen Kurs. Wer dies in Würzburg bei eine(r/m) sehr erfahrenen und ausgebildeten Achtsamkeits-Lehrer(in) lernen möchte, wird hier fündig:

MBSR Kurse in Gruppen in Würzburg bei Gisela Schreiber

MBSR Kurse im Einzelsetting bei Cornelius Collande

Klassische Meditation

Wer gerne tiefer einsteigen möchte und klassische Meditation bei erfahrenen ZEN-Meistern lernen möchte, kann das hier tun:

Benediktushof Holzkirchen: Zen und Kontemplation, Kursprogramm

Zen-Einführungskurse Benediktushof

Wer täglich meditieren möchte, und dabei nicht alleine sein möchte, kann dort auch um 6:15 Uhr und um 21:00 Uhr gemeinsam online-Sitzen.

Außerdem bietet das Zendo im Grünen Haus täglich Kontemplation und Meditation vor Ort an: Aktuell Montags bis Freitags, 6:45 bis 7:30 Uhr sowie Dienstags und Freitags auch um 19:30 bis 20:30 Uhr.

Wim Hof Methode: 10 Minuten Power-Sauerstoff-Atmung

Wim Hof Method Mini Class

Drei empfehlenswerte Apps zum Thema Dankbarkeit und Entspannung

Wer wenig Zeit hat und in kleinen Schritten täglich Meditation lernen möchte, ohne sich zu überfordern, hier gibt es zwei kostenlose Kurse: 7mind oder macht eine der folgenden Atemübungen der Techniker Krankenkasse:

Atemzüge zählen MP3

Atemmeditation mit einem Wort (Ein – Aus) MP3

Den Atem beobachten MP3

In meiner Praxis und für meine eigene Meditationspraxis verwende ich die Gongs von Insight Timer. Dort gibt es auch viele kostenlose geführte Meditationen.

Wissenschaftliche Studien belegen, dass tägliche Dankbarkeit signifikant eine positive Stimmung, Glück, Zufriedenbeit und Erfolg steigert. Diese App arbeitet mit Elementen aus der positiven Psychologie. Vor allem in akuten Krisen hilft diese App, den Kreislauf der negativen Gedanken zu unterbrechen und dadurch für einen Moment die Produktion von Stresshormone zu stoppen. Stattdessen wird Raum frei für die Bereitstellung von Glücks-Botenstoffen, was erwiesenermaßen die Selbstheilungskräfte enorm stärkt: Bliss – Gratitude Journal

Eine wunderbare Möglichkeit dazu bietet auch das 6-Minuten-Tagebuch von Dominik Spenst.

Progressive Muskelentspannung

Autogenes Training

Einschlafmeditation / Einschlafhypnose

Darmhypnose von Professor Martin Storr

“Herr Prof. Storr, ein Verdauungsorgan in Hypnose versetzen – funktioniert so etwas wirklich?
Ja, wobei wir allerdings nicht den Darm hypnotisieren. Vielmehr richten sich die formelhaften Suggestionen an die Darm-Hirn-Achse, also an das Nervensystem. Die speziellen Imaginationen überschreiben die Informationsstörung, die hinter einem Reizdarmsyndrom steckt.” Interview hier lesen. Bücher von Prof. Storr hier.

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Darmhypnose 2 (Neue Übungen, die den Reizdarm dauerhaft beruhigen).

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Darmhypnose 1 (Den Reizdarm dauerhaft beruhigen).

Yoga-Übungen

Eine sehr gute Yoga-Übung am Morgen ist der Sonnengruß, sehr schön angeleitet von Lena Zimmermann auf YouTube. Das erste Video ist zum Mitmachen, 12 x Sonnengruß mit Affirmationen, es dauert 15 Minuten und eignet sich hervorragend für die Morgenroutine. Wer den Sonnengruß noch nicht kennt, findet eine Schritt für Schritt-Anleitung im Video darunter.

Die nächsten Videos sind sehr effektives Yoga gegen Verspannungen im Schulter und Nackenbereich mit Mady Morrison. Das erste Video dauert 10 Minuten, das zweite 20 Minuten. Das dritte Video ist Yoga gegen Rückenschmerzen und Verspannungen und dauert 20 Minuten.

Yoga 10-Wochen-Anfängerkurs von Yoga Vidya mit Sukadev für jeden Tag, mit wöchentlichen neuem Video. Es ist überhaupt nicht anstrengend und sehr wohltuend. Die Kurse bauen aufeinander auf. Es gibt jeweils eine ausführliche und informative Yoga-Lektion für die Woche, und zwei Versionen, die Inhalte täglich zu üben, je nachdem, wieviel Zeit man hat. So gibt es eine lange Version (ca. 55 Minuten) sowie eine kurze Fassung (ca. 12-15 Minuten). Bereits nach der ersten Stunde ist die wohltuende Wirkung spürbar. Probieren Sie es aus!

Die Fünf Tibeter

Die Fünf Tibeter – Sehr gute Anleitung von Bruno Straub, rückenschonend und auch für Senioren geeignete Version

1. Tibeter – das Drehen

2. Tibeter – Beine heben

3. Tibeter – die Rückbeuge

4. Tibeter – die Brücke

5. Tibeter – die Kobra

Focusing

Hier eine kleine Focusing-Übung mit freundlicher Genehmigung von Klaus Renn, Psychotherapeut und Autor, Leitung Deutsches Ausbildungsinstitut für Focusing, Gründer von www.secret-friend.de. Weitere kostenlose Übungen von Klaus Renn findest du hier oder auf YouTube hier.

Wohlwollend – Übung der Inneren Achtsamkeit (aus “Ich zu mir – Eine liebevolle Beziehung zu mir selbst”) von Klaus Renn:

Hier kann man auch über eine App Focusing üben: Focusing-App von Elmar Kruithoff

Meditationen nach Thich Nhat Hanh

Geführte Übungen nach Thich Nhat Hanh, bereitgestellt und mit freundlicher Genehmigung der Sangha Würzburg, Ingeborg Burghardt

Selbstmitgefühl mit Dr. Kristin Neff

Hier findest du diese Übung im Original, gesprochen von Kristin Neff:

Kurze Pause mit Selbstmitgefühl (MP3): Self-Compassion-Break (5 minutes)
Umgang mit schwierigen Emotionen und akuten Krisen (MP3): Soften, soothe, allow: Working with emotions in the body (15 minutes)

Weitere Übungen von Dr. Kristin Neff

Karen Johnson, Diamond Approach, teaching

App gegen Sucht und Zwänge

Pornosucht beenden, Selbstkontrolle wiedererlangen, auf die du dich verlassen kannst. Eine sehr. hilfreiche App, die allerdings eine Kleinigkeit kostet, heißt brainbuddy.

App Zwänge: “NOCD ist eine App für Menschen mit Zwangsstörungen. NOCD hilft Verbrauchern mit zwei Arten von Behandlungen: Achtsamkeit und Expositions-Response-Prevention-Behandlung. Die App bietet unmittelbare Hilfestellung während einer Zwangsepisode, wöchentliche Tests zur Beurteilung des Schweregrads der Zwangsstörung, Informationen und Aufklärung über die Zwangsstörung, Daten über den Zustand und die Behandlung, die mit einem Therapeuten geteilt werden können, sowie motivierende Unterstützung in Form von Benachrichtigungen.” App NOCD (in Englisch)

App Süchte / Abhängigkeiten: “Verfolge deine Nüchternheit in einer Community, die versteht, was du durchmachst.Entwickle täglich neue Gewohnheiten und lerne von anderen, die diese Veränderungen bereits leben.” I am Sober für Iphone und Android

Hilfreiche Links zu Kommunikation bei Konflikten

Transaktionsanalyse

Hier findest du Informationen, die aufzeigen, was in konflikthaften Kommunikationen geschieht. Hilfreich hierzu ist auch das Verständnis vom Dramadreieck, hier erläutert, man muss ganz runterscrollen. Dort werden auch verschiedene Modelle gezeigt, wie man mit Konflikten umgehen kann. Hier wird das Dramadreieck sehr ausführlich erklärt. Wertvolle Informationen zum Modell der Transaktionsanalyse findest du in den Stangl-Arbeitsblättern. Hier einige Beispiele in Dialogen, die die verschiedenen Ich-Zustände (Kind-Ich, Eltern-Ich, Erwachsenen-Ich) veranschaulichen. Wer in dieses Thema tiefer einsteigen möchte, findet im Literaturverzeichnis ein empfehlenswertes Buch.

Im Folgenden findest du drei einführende Videos von Steffen Raebricht, der Kurse zur Transaktionsanalyse anbietet.

Drama-Dreieck

Transaktionsanalyse: Ich-Zustände (Kind-Ich, Eltern-Ich, Erwachsenen-Ich)

Transaktionsanalyse – Unterbrechung der Kommunikation – Überkeuz-Transaktionen

Gewaltfreie Kommunikation

4 Schritte der Gewaltfreien Kommunikation findest du im Basiswerk von Marshall Rosenberg.

Gefühlsliste (PDF)

Bedürfnisliste (PDF)

101 Übungen zur Gewaltfreie Kommunikation zum kostenlosen Download

App zur Identifizierung von Gefühlen und darunter liegenden Emotionen mit der Methode der Gewaltfreien Kommunikation: Empathie-Navigator

Kommunikation für Paare

EPL und KEK / Gesprächstraining für Paare: EPL und KEK wurden vom Institut für Kommunikationstherapie entwickelt. Wissenschaftliche Begleitstudien zeigen, dass die Paare auch noch nach Jahren von den Trainings profitieren: Ergebnisse der EPL-Studie sowie der KEK-Studie. Auch fünf Jahre nach einem Training gehen Paare partnerschaftlicher miteinander um, zeigen im Gespräch mehr Verständnis füreinander und verletzen sich weniger als die Paare der “Kontrollgruppe”. Gleichzeitig blieb bei den EPL-Paaren die Zufriedenheit mit der Partnerschaft über den gesamten Erhebungszeitraum von fünf Jahren viel stabiler und es kam zu sechsmal weniger Scheidungen als bei Kontrollgruppen.

Lynn

2022-12-02

Ich hatte 6 Sitzungen bei Frau Kühnlein, habe Werkzeuge an die Hand bekommen, mit denen ich mich selbstständig weiter entwickeln kann und habe durch ihre einfühlsame Art sehr viel über mich erfahren. Es war die bisher beste Investition in meinem Leben. Große Empfehlung!

Lola

2020-05-26

Eine mehr als kompetente und empfehlenswerte Psychologin. Sie war eine riesen Hilfe und Stütze in einer schwierigen Lebensphase. Vielen Dank für Alles!

Katja Bildner

2019-01-14

Ich hatte ein spontanes Beratungsgespräch in dem mir Frau Kühnlein zuhörte, mir hilfreiche Tipps gab und mich in dem bestärkte was ich ursprünglich empfand, was jedoch im Alltag durch äußere Meinungen leider verloren ging. Sie hatte aufgrund ihrer offenen und menschlichen Art, innerhalb von Minuten mein Vertrauen und ich würde mich jederzeit wieder bei Problemen an sie wenden. Vielen vielen Dank!

Du- Gesundheit

2018-11-05

Mein Leben vor und nach der Therapie ist ein gänzlich anderes. Ich kann die Qualität, die ich durch die umfassende, ganzheitliche und kompetente Unterstützung für mein Leben gewonnen habe, nicht in Worte fassen! Frau Kühlnein arbeitet sehr professionell, zielorientiert und hat ein hervorragendes Gespür für den Individualbedarf des Klienten. Sie arbeitet zudem ungewöhnlich ganzheitlich und bezieht unterschiedlichste Aspekte des Lebens mit ein, sodass man als Klient eine Litanei an Übungen und Möglichkeiten an die Hand bekommt, um sich sowohl im Alltag in stressigen Situationen, als auch bei Traumata und tiefsitzenden Leiden selbst helfen zu können- auch nach der Therapie. Sie verhilft in größtem Maße zur Selbsthilfe und ist fachlich eine wahre Perle! Sie ist darauf bedacht, dem Klienten ein Gespür für sich selbst zu schenken. Ihr Gefühl für seelische und körperliche Zusammenhänge ist genial. Ich bedanke mich von Herzen dafür, dass Sie mir geholfen haben ein neues Leben zu leben und mich selbst besser kennenzulernen. Sie haben mir gänzlich neue Türen geöffnet und Wege ermöglicht, die ich nicht erahnen konnte. Sie sind ein wahrer Segen für die, welche zu Ihnen kommen. Ich kann diese Adresse Allen nur ans Herz legen und dazu ermutigen! Danke, dass es Sie gibt, Frau Kühlnein und Gottes Segen für Ihren weiteren Weg!

Julia Roesch

2018-10-30

Frau Kühnlein stand mir liebenswürdigerweise für ein journalistisches Interview zur Verfügung – und beantwortete all meine Fragen äußerst umfassend und professionell in kürzester Zeit. Danke für die tolle Unterstützung & Zusammenarbeit!

Nina Wrede

2018-02-18

P. G. F. R.

2018-01-17

In einer schwierigen Zeit meines Lebens hat mir Frau Kühnlein geholfen, mit dem Problem klarzukommen, so dass ich es alleine lösen konnte, da sie mich dabei unterstützt hat, meinen Selbstwert wieder zu spüren. Eine sehr kompetente, warmherzige und einfühlsame Therapeutin.

PHONE LINE Reparatur-Center

2016-11-19

Ich habe Frau Kühnlein kennengelernt und sie hat einen charismatischen Eindruck bei mir hinterlassen... Dieser Mensch ist ein Geschenk für die Welt! Weiterhin viel Erfolg und nette Menschen wünscht Ralf B. Weitz