Hier findest du geführte Übungen für mehr Ruhe, Selbstwahrnehmung und einen freundlichen Blick auf dich selbst. Du kannst sie direkt auf dieser Seite anhören oder als MP3 herunterladen, ohne Werbung und ohne Anmeldung.
Die Übungen gibt es auch als Podcast auf Spotify und in meinem YouTube-Kanal. Dort kann je nach Konto Werbung eingespielt werden, darauf habe ich keinen Einfluss. Hier auf meiner Seite hörst du sie ohne Unterbrechung.
Bitte beachten: Höre die Übungen nicht beim Autofahren oder bei Tätigkeiten, die volle Aufmerksamkeit brauchen. Du kannst jede Übung jederzeit unterbrechen und die Augen öffnen. Die Übungen ersetzen keine Psychotherapie und keine ärztliche Behandlung.
Bodyscan (MBSR) mit Musik, etwa 34 Minuten
Ein geführter Bodyscan, bei dem du achtsam durch deinen Körper wanderst, begleitet von sanfter Hintergrundmusik. Der Bodyscan ist eine Kernübung der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR nach Jon Kabat-Zinn). Ich habe ihn mit meiner Praxiserfahrung verbunden und in eigenen Worten formuliert.
Du übst, wahrzunehmen, was gerade da ist, und das Bewerten loszulassen. Wenn deine Gedanken abschweifen, ist das normal: Bemerke es freundlich und kehre zur Übung zurück.
Musik: „Meditation Binaural Background Music“ von Petrushkasound, via Pixabay (pixabay.com).
Bodyscan (MBSR) ohne Musik, etwa 34 Minuten
Derselbe geführte Bodyscan, nur meine Stimme, ohne Musik. Wenn du die Musik lieber magst, nimm die Version darüber.
Tiefe Hypnose-Übung zum Umgang mit Klammern und Flüchten, etwa 24 Minuten
Eine tiefe, geführte Übung mit hypnotherapeutischen Elementen und Focusing, um dich einem Gefühl über die Körperempfindung anzunähern. Sie ist der Abschluss meiner 6‑teiligen Reihe zu Klammern und Flüchten. Die eigentliche Übung beginnt nach der Einleitung bei etwa 1:41 Minuten.
Mache die Übung nur, wenn du dich psychisch stabil fühlst, im Sitzen und bei genügend Licht. Sorge dafür, dass du ungestört bist. Du bestimmst jederzeit das Tempo. In einer akuten seelischen Krise wende dich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt, an die Telefonseelsorge (0800 111 0 111, 0800 111 0 222 oder 116 123, kostenfrei) oder im Notfall an den Notruf 112.
Musik: „Almost in F – Tranquillity“ von Kevin MacLeod (incompetech.com), Lizenz Creative Commons „Namensnennung 4.0“ (creativecommons.org/licenses/by/4.0/).
Hinweis: Am Ende der Aufnahme beziehen sich „Kanal“, „Like“ und „Beschreibung“ auf YouTube.
Soforthilfe bei Panikattacken: 3 Übungen, etwa 7 Minuten
Drei kurze Übungen für den akuten Moment: die 4–7‑8-Atemtechnik, Erdung über deine Sinne (Sehen, Hören, Körper) und ein schneller Kaltwasser-Trick. Ich führe dich Schritt für Schritt durch die Übungen. Die Aufnahme stammt aus meinem Video auf YouTube (dort siehst du die Übungen auch im Bild).
Die Übungen können dir helfen, dich zu beruhigen und im Hier und Jetzt anzukommen. Sie ersetzen keine Psychotherapie und keine ärztliche Abklärung. Bei einem akuten Notfall wähle bitte den Notruf 112. Mehr dazu findest du auf meiner Seite Panikattacken-Soforthilfe.
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