Wenn die Angst dich überrollt, brauchst du sofortige Unterstützung. Als Diplom-Psychologin biete ich dir hier fundierte Soforthilfe bei Panikattacken. In meiner Privatpraxis kann ich dir meist zeitnah online oder persönlich nahe Freiburg einen Krisentermin ermöglichen. In dringenden Notfällen findest du wichtige Telefonnummern auf meiner Erste Hilfe-Seite.
Auf dieser Seite habe ich die effektivsten Übungen zusammengestellt, um dein Nervensystem schnell zu beruhigen und die Kontrolle zurückzugewinnen. Ob die wissenschaftliche 4–7‑8-Atemtechnik nach Dr. Andrew Weil, die 5–4‑3–2‑1-Methode oder achtsames Selbstmitgefühl nach Kristin Neff – diese Techniken sind bewährte Werkzeuge zur Selbsthilfe.
Wenn du verstehen möchtest, was körperlich gerade bei dir passiert, findest du auf meiner Seite Nervensystem eine anschauliche Erklärung. Für eine tiefere Entspannung und Prävention empfehle ich dir meine Sammlung an Entspannungsübungen, wie etwa die Progressive Muskelentspannung oder das Einschlaftraining von Thomas Andres.
Beginne jetzt mit der Übung, die dich am meisten anspricht, um wieder sicher in deine Mitte zurück zu finden.
Wenn Du die folgenden Videos auf deutsch hören möchtest, klicke in die Einstellungen, stelle entweder “automatic translation” ein, wähle dann “deutsch”, bei einigen kanst du sogar die Tonspur “autotrack” auf deutsch einstellen. Die Stimme von Thich Nhath Hanh hat allerdings ebenfalls eine sehr heilsame Wirkung.
Wichtiger Hinweis: Diese Übungen dienen der psychologischen Selbsthilfe und ersetzen keine ärztliche Diagnose oder Psychotherapie. In akuten Notfällen wende dich bitte sofort an den Notruf 112.
Soforthilfe bei Panikattacken: Die 4–7‑8 Übung (Dr. Andrew Weil)
Eine hervorragende, schnelle und hochwirksame Übung, um das Nervensystem in nur einer Minute zu beruhigen. Dr. Andrew Weil empfiehlt, diese Übung 4 Wochen lang zwei mal täglich mit 4 Zyklen zu üben, nach 4 Wochen zwei mal täglich 8 Zyklen. Während der gesamten Übung sollte deine Zungenspitze den vorderen Gaumen hinter den Zähnen berühren. Wenn du wenig zeit hast, hier die Original-Anleitung von Dr. Andrew Weil (übersetzt):
- Atme vollständig hörbar durch den Mund aus,
- schließe deinen Mund und atme still durch die Nase ein, während du innerlich bis vier zählst,
- halte den Atem an und zähle dabei bis sieben,
- atme vollständig hörbar durch den Mund aus, während du bis acht zählst.
- Atme nun erneut ein und wiederhole den Zyklus noch dreimal für insgesamt vier Atemzüge.”
5–4‑3–2‑1-Übung: In Sekunden ins Hier und Jetzt zurückkehren
Die Einladung deiner Angst (Thich Nhat Hanh)
Muster erkennen: Wo tritt die Angst auf? (Job, Beziehung, Alleinsein). Sie zeigt sich oft dort, wo du am weitesten von deiner inneren Wahrheit entfernt bist.
Ehrlich hinterfragen: Was spiele ich in diesem Moment vor? Welches Bedürfnis unterdrücke ich? Die Antwort kann schmerzhaft, aber befreiend sein.
Ehrlichkeit testen: Wähle einen kleinen Bereich für echte Aufrichtigkeit. Sag „Nein“, wo du bisher „Ja“ gesagt hast. Beobachte, wie deine Angst reagiert – sie wird sich verändern.
Den Sturm der Angst beruhigen – Teachings von Thich Nhat Hanh
Umgang mit starken Emotionen mit Thich Nhat Hanh
Selbstmitgefühl bei akuten Krisen: Dr. Kristin Neff
Entspannen, Trösten, Zulassen: Deutsche Übersetzung der Übung “Soften, soothe, allow: Working with emotions in the body” (15 minutes) von Kritin Neff, gesprochen von Dr Christine Brähler
Umgang mit schwierigen Emotionen und akuten Krisen (MP3): Soften, soothe, allow: Working with emotions in the body (15 Min.).
Hier findest du diese Übung im Original, gesprochen von Kristin Neff:
Kurze Pause mit Selbstmitgefühl (MP3): Self-Compassion-Break (5 Min.)
Diese Übungen sind wertvolle Begleiter für den Moment. Wenn du die tieferen Wurzeln deiner Angst verstehen und langfristige Sicherheit finden möchtest, begleite ich dich gerne persönlich in meiner psychologischen Online-Beratung oder persönlich nahe Freiburg. Gemeinsam schauen wir, was dein Nervensystem jetzt wirklich braucht.
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Langjährige Erfahrung und zufriedene Klienten
bewährte Methoden bei Panikattacken