Was ist dran, an der sogenannten Winterdepression? Mindestens jeder Vierte klagt unter den typischen Symptomen, die das verminderte Tageslicht und die veränderten Temperaturen mit sich bringen. Frauen scheinen häufiger darunter zu leiden als Männer.
Äußere Ursachen
Mit dem Ende der Sommerzeit wird es nicht nur wetterbedingt früher dunkel, sondern zusätzlich eine Stunde früher. Das ist für unseren Organismus eine enorme Umstellung. Wir leiden durch das verringerte Tageslicht, weniger Sonne und dadurch auch kältere Temperaturen. Außerdem regnet es häufiger und es ist insgesamt viel ungemütlicher. Es ist naheliegend, sich lieber zurückzuziehen, die Aktivitäten zu reduzieren und es sich zu Hause bei einem leckeren Essen gemütlich zu machen.
Innere Ursache
Aufgrund der veränderten Lichtverhältnisse gerät unser Biorhythmus durcheinander. Der Stoffwechsel der Neurotransmitter Serotonin, Cortisol und Melatonin verändert sich. Serotonin ist für unseren Antrieb wichtig, es wird auch Glückshormon genannt. Cortisol ist unter anderem für den Wachzustand verantwortlich, Melatonin ist für einen gesunden Schlaf notwendig, daher nennt man es auch das Schlafhormon. Wenn es früher dunkel wird, schütten wir mehr Melatonin aus und sind daher auch früher müde. Melatonin bremst die Ausschüttung von Cortisol, daher sinkt unser Antrieb und unsere Motivation. Da Bewegung, Tageslicht und Motivation mit einer erhöhten Ausschüttung von Serotonin und Produktion von Vitamin D in Zusammenhang stehen, sinkt der Antrieb, die Motivation und die Stimmung, wenn diese Dinge wegfallen.
Woran erkenne ich, ob ich den Winterblues habe?
Übertrieben könnte man sagen, es ist ähnlich wie der Winterchlaf. Wir igeln uns ein, wärmen uns mit gutem Essen und bewegen uns kaum, sind die meiste Zeit schläfrig und unsere Aktivitäten sind stark eingeschränkt. Das geht natürlich nicht wirklich, aber ein bisschen fühlt es sich für Viele so an. Das ist auch der Unterschied zu einer echten Depression, diese wird in der Regel von Schlafstörungen und Appetitverlust begleitet. Doch weshalb haben viele Menschen Heißhungerattacken? Vermutlich liegt die vermehrte Lust auf Kohlenhydrate an der verbesserten Tryptophanaufnahme, einer Vorstufe des Glückshormons Serotonin, was uns ja in der dunklen Jahreszeit tageslichtbedingt fehlt. Durch die früh einsetzende Dunkelheit und den Bewegungsmangel fühlen sich Betroffene antriebs- und motivationslos. Die Lust auf Sport schwindet, die Stimmung sinkt, man zieht sich mehr zurück und kuschelt sich zu Hause ein. Stress kann das Ganze noch verstärken. Im Gegensatz zu einer echten Depression kann der Rückzug zu Hause häufig richtig genossen werden. Wer aber sowieso schon an einer Depression leidet, ist im Winter besonders gefährdet.
Dazu kommt auch noch die Weihnachtszeit, diese ist für nicht wenige Menschen belastend. Vor allem Menschen ohne Beziehung spüren ihre Einsamkeit stärker als im Sommer, unerfüllte Sehnsüchte werden oft mit aller Wucht bewusst. Von allen Seiten wird eine heile Welt vorgespielt. Die Feiertage alleine zu verbringen, kann daher eine tiefe Traurigkeit auslösen. Umso wichtiger ist es, sich rechtzeitig mit liebevollen Menschen zu verabreden, eine Reise zu planen oder über die Feiertage etwas Schönes zu unternehmen. Gegen all diese Symptome können wir ganz bewusst vorbeugen.
Wie verhindere ich eine Winterdepression?
Die wichtigsten zwei Dinge sind Tageslicht und Bewegung. Wer sich täglich mindestens 30 Minuten draußen bewegt, bekommt drei bis vier mal so viel Tageslicht, wie in einem geschlossenen Zimmer. Ein Home-Office-Arbeitsplatz hat durchschnittlich 500 bis 1000 Lux. An einem trüben Wintertag erhalten wir bereits ca. 3000 Lux. An einem wolkenlosen Sommertag sogar 100.000 Lux. Selbst in der Dämmerung bekommen wir noch 750 Lux. Diese beiden Faktoren können bereits eine Winterdepression verunmöglichen. Ist das nicht großartig?
Auch wenn es in dieser Jahreszeit besonders schwer fällt: Sport ist ein echter Stimmungsbooster. Wenn man sich danach noch eine Sauna gönnt, kann man diesen Effekt sogar verdoppeln. Der Temperaturwechsel wirkt sich positiv auf einen gesunden Ausgleich zwischen Sympathikus (Aktivitätsmodus) und Parasympathikus (Ruhemodus) aus. Deswegen ist die Winterzeit genau das Richtige für einen Wellnessurlaub. Es muss aber nicht unbedingt Wellness sein, denn jeder Urlaub ist jetzt hilfreich, denn er reduziert Stress und verbessert die Stimmung. Außerdem hilft es, sich mit Freunden zu treffen. Dies wirkt dem Drang, sich zu isolieren entgegen, und das miteinander Reden ist nachweislich stimmungsaufhellend. Übrigens ist jetzt Kuscheln besonders gesund, bereits ab 20 Sekunden wird das Kuschelhormon Oxytocin und körpereigene Endorphine freigesetzt.
Oft sind wir im Winter schneller erschöpft und nach einer Woche Arbeit freuen wir uns, am Wochenende lange auszuschlafen. Das Problematische daran ist, dass dadurch der Tages-Nacht-Rhythmus gestört wird und wir am Montag einen Mini-Jetlag erleben, was sich negativ auf die Stimmung auswirkt. Also keine so gute Idee.
Wer auch noch auf die Ernährung achtet, kann der Winterdepression ein Schnippchen schlagen: Der Heißhunger auf Kohlenhydrate kommt aufgrund unseres Serotoninmangels. Um Serotonin zu produzieren, brauchen wir essentielle Aminosäuren, um die Vorstufe Tryptophan herzustellen. Diese müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Tryptophanhaltige Lebensmittel sind zum Beispiel Nüsse, Quinoa, gehackter Spinat, Haferflocken, Eier und Sojaproteinisolat. Dies hat nicht nur eine positive Wirkung auf die Stimmung, sondern auch auf einen verbesserten Schlaf und sogar auf die Gedächtnisleistung. Wenn der Tryptophanspiegel stimmt, lässt auch der Heißhunger auf Kohlenhydrate nach und das Gewicht bleibt stabil.